Deine Oberschenkel in Form bringen

Zwei Elemente sind notwendig, um den Muskeltonus in deinem Körper zu verbessern: erstens Fettabbau und zweitens Muskelaufbau. Fettabbau ohne Muskelaufbau zeigt den Muskeltonus auf nahezu gleiche Weise, wie bei einer untergewichtigen Person die Bauchmuskeln zu sehen sind. Muskelaufbau ohne Fettabbau führt zu vermehrter Größe und Kraft, jedoch ohne allzu sichtbaren Muskeltonus.

Teil 1

Teil 1 von 2:

Muskeln aufbauen

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Wähle ein Beintraining aus, das zu dir passt. Zu den guten Übungen für straffe Oberschenkel (und Beine generell) gehören Kniebeugen, Ausfallschrittübungen (Lunges), Kreuzheben, Kugelhantelschwünge und verschiedene Variationen dieser Übungen. Abhängig von deinem Wunschziel und den dir verfügbaren Mitteln ist eine Kombination aus Krafttraining und isometrischen Übungen, bei denen du nur dein Körpergewicht als Widerstand einsetzt, gut.
- Erwäge, einem Fitnessstudio in deiner Nähe beizutreten, das mehrere Geräte für das Beintraining bereitstellt.
EXPERTENRAT
Monica Morris
Vom ACE zertifizierte Personal Trainerin
Monica Morris ist vom ACE (American Council on Exercise) zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der San Francisco Bay Area. In mehr als 15 Jahren Erfahrung in Fitnesstraining hat Monica ihre eigene Trainingsmethode ins Leben gerufen und erhielt 2017 ihr Zertifikat vom ACE. Ihre Workouts legen den Schwerpunkt auf richtiges Aufwärmen, Abkühlen und Dehntechniken.
Monica Morris
Vom ACE zertifizierte Personal Trainerin
Versuche, Knöchelgewichte oder eine Kabelzugmaschine für ein zielgerichteteres Workout einzusetzen. Wenn du Knöchelgewichte hast, beginne in stehender Position, bewege dann einen Knöchel in Richtung deines anderen Fußes, indem du ihn nach vorne drehst. Wenn du in einem Fitnessstudio bist, kannst du eine Kabelzugmaschine benutzen, die einen Aufsatz hat, den du mit Klettverschluss an deinem Knöchel befestigen kannst. Dieser Riemen wird an einer niedrigen Seilrolle befestigt und alles, was du machen musst, ist, dich an etwas Stabilem festzuhalten und dann von der Maschine wegzutreten. Allerdings ist es sehr wichtig, dass du, wenn du versuchst, die Innenseiten deiner Oberschenkel aufzubilden, auch die Außenseiten deiner Oberschenkel trainierst.
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Mach Kniebeugen. Kniebeugen sind die beste Übung, um nicht nur deine Oberschenkel, sondern auch Beine, Po und Bauch zu straffen. Mach die Kniebeugen in verschiedenen Positionen für unterschiedliche Resultate. Stelle deine Füße hierzu schulterweit auseinander und beuge deine Knie so weit, dass deine Oberschenkel in einem 90°-Winkel zum Boden sind. Halte deinen Rücken gerade und ziehe deine Pomuskeln zusammen. Wiederhole dies 20- bis 50-mal bei zehn bis fünfzehn Sets.^{[1]XForschungsquelle}
- Sumo-Kniebeugen eignen sich großartig, um die Innen- und Außenseiten deiner Oberschenkel zu trainieren. Hierzu musst du deine Beine möglichst weit auseinanderstellen und dann so tief wie möglich in die Knie gehen. Für schnelle Resultate tue dies täglich 20- bis 50-mal oder öfters.
- Eine weitere großartige Variante sind Plié-Kniebeugen. Sie eignen sich wunderbar zum Straffen. Halte deine Arme hierzu über deinem Kopf wie eine Ballerina, die ein Plié macht, stehe aber mit geschlossenen Beinen. Mach dann mit deinem linken oder rechten Bein einen Schritt zur Seite, damit deine Beine weiter auseinanderstehen, und beuge deine Knie. Mach hiervon täglich 20 bis 50 Wiederholungen.^{[2]XForschungsquelle}
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Mach Lunges. Lunges oder Ausfallschritte sind eine wunderbare Übung, um deinen unteren Körperbereich in Form zu bringen. Stelle deine Füße aneinander und stemme deine Hände in die Hüften. Hebe ein Bein und mach einen Ausfallschritt nach vorne, wobei sich das hintere Bein beugt. Wiederhole dies so oft wie möglich bei beiden Beinen.
- Bei der richtigen Ausführung beanspruchen Lunges deinen Oberschenkelbereich und bringen ihn in Form. Das Großartige an dieser Übung ist, dass du bei konsequenter und richtiger Ausführung wunderbare Resultate sehen wirst, da sie anstrengender ist als Kniebeugen.^{[3]XForschungsquelle}
- Bei Knieproblemen jedweder Art können Lunges schwierig sein. Kniebeugen belasten die Knie weniger.
Bei dieser Übung legst du dich auf die Seite, wobei deine Beine angewinkelt eine fast sitzende Position einnehmen. Deine Knie sollten hierbei parallel zu deinem Lendenbereich sein. Bewege ein Bein aus dieser Position heraus so auf und ab wie ein Schmetterling, der mit seinen Flügeln schlägt. Wiederhole dies etwa 50-mal auf jeder Seite.
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Konzentriere dich auf ein Ganzkörper-Cardio-Training. Du kannst Fett nicht nur an einer Stelle reduzieren. Jede Aktivität oder Diät, die Körperfett verbrennt, baut dieses Fett proportional überall an deinem Körper ab und nicht nur nahe an einem Bereich oder einer Muskelgruppe, die du trainiert hast. Beispielsweise verbrennst du mit Kniebeugen nicht als Erstes das Fett an Po und Beinen. Kniebeugen helfen jedoch dabei, überall an deinem Körper Fett zu reduzieren. Nachstehend findest du eine Reihe von Herz-Kreislauf-Übungen, die du durchführen kannst, um dir beim Fettabbau und dem Straffen deiner Oberschenkel zu helfen:
- Jogging oder Laufen
- Liegestützsprünge
- Tanzen
- Yoga
- Pilates
- Schwimmen
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Trainiere mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen. Bei einem Krafttraining mit zusätzlichen Gewichten ist es wichtig, dass du dich auf viele Wiederholungen mit leichten Gewichten konzentrierst. Dies strafft deine Muskeln. Wenn du hingegen Muskeln aufbauen möchtest, solltest du dich auf weniger Wiederholungen mit größeren Gewichten konzentrieren. Ein Beispiel für ein Beintraining für jemanden, der schlanke, straffe Beine haben möchte, sieht folgendermaßen aus:
- Kniebeugen (mit Vier- oder Fünf-Kilo-Hanteln): drei Sets à zwölf Wiederholungen
- Lunges (mit Vier- oder Fünf-Kilo-Hanteln): drei Sets à zwölf Wiederholungen
- Einarmige Kugelhantelschwünge (mit Vier- oder Fünf-Kilo-Hanteln): drei Sets à 20 Wiederholungen pro Arm
- Bauerngang oder Farmer's Walk auf den Fußballen (mit Hanteln à zehn Kilo oder mehr) für zwei Minuten durch das Fitnessstudio
Achte darauf, dass du auch ein Workout für den Rest deines Körpers einbaust, damit es letztlich nicht dazu kommt, dass du zwar superstarke Beine, aber einen schwachen, schlecht ausgebildeten Oberkörper hast. Außerdem trägt ein leichtes Cardio-Workout in deiner wöchentlichen Trainingsroutine dazu bei, deinen gesamten Gesundheitszustand und deinen Muskeltonus zu verbessern. Zudem wirst du mehr trainieren und mehr Fett verbrennen können, wenn du andere Hauptmuskelgruppen und entsprechende Übungen in deine Workouts aufnimmst. Achte daher darauf, dir einen vollständigen Trainingsplan zu erstellen.
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Teil 2

Teil 2 von 2:

Fett verbrennen

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Ersetze leere Kalorien^{[4]XForschungsquelle} durch Obst und Gemüse. Wenn du deine Muskeln in Form bringen und Fett verlieren möchtest, dann musst du mehr Kalorien verbrennen, als du aufnimmst. Es ist so einfach – und doch so kompliziert. Beginne damit, deinen Imbiss bestehend aus Keksen, Kräckern, Chips, Tiefkühlgerichten und anderen industriell verarbeiteten Lebensmitteln durch einfaches Obst und Gemüse zu ersetzen.
- Du musst zum Abnehmen nicht auf deine Zwischenmahlzeiten verzichten. Nimm dir einfach einen Apfel, anstatt nach einer Handvoll Chips zu greifen. Anstelle von Erdnussflips nasche eine Handvoll Weintrauben, Mandeln oder Beeren.
- Du kannst eine schlechte Ernährung nicht wegtrainieren. Selbst wenn du noch so viel trainierst, kannst du deine Oberschenkel nicht in Form bringen, wenn du weiterhin Junkfood isst.
Hühnchen, Fisch und Nüsse sind eine exzellente Proteinquelle, welche ein entscheidender Bestandteil des Aufbaus und Straffens der Muskeln ist, an denen du arbeitest. Zusätzlich zu deinem Training ist es wichtig, dass du dich darauf konzentrierst, viele fettarme Proteine in deinen Speiseplan aufzunehmen, d.h. zwei bis drei Portionen pro Tag. Zudem solltest du während des Trainings versuchen, wenigstens fünf bis sechs Portionen komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
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Iss komplexe Kohlenhydrate. Naturreis, Süßkartoffeln sowie Vollkornnudeln und -brot eignen sich ausgezeichnet als Kohlenhydratquelle für deine Workouts. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut werden, was bedeutet, dass sie dir Kraft für dein Training geben und dir beim Abnehmen helfen.^{[5]XForschungsquelle}
- Viele Menschen versuchen, Kohlenhydrate zu meiden, wenn sie Gewicht verlieren möchten, und das ist auch okay. Allerdings solltest du nur die schnellverdaulichen Kohlenhydrate meiden, nicht die komplexen. Du brauchst Kohlenhydrate für deine Körperfunktionen, daher kannst du nicht vollkommen auf sie verzichten.^{[6]XForschungsquelle}
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Nimm täglich wenigstens drei bis vier Mahlzeiten ein. Es ist wichtig, deine Nahrungsaufnahme über den Tag hinweg zu verteilen. Nimm daher abwechslungsreiche, kleine Mahlzeiten und gesunde Snacks den ganzen Tag über zu dir, um deinen Stoffwechsel anzuregen, damit er für dich und nicht gegen dich arbeitet.
- Anstatt das Frühstück ausfallen zu lassen, mittags einen Sportriegel zu essen und abends dann eine große Mahlzeit einzunehmen, solltest du dir ein vollständiges und gesundes Frühstück gönnen und eine Handvoll Mandeln und Trockenfrüchte naschen, wenn du gegen 15 Uhr hungrig wirst. Diese Methode eignet sich zum Abnehmen besser als das Ausfallenlassen von Mahlzeiten.
- Verzichte niemals auf das Frühstück. Das morgendliche Essen hilft deinem Körper, Energie zu tanken und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Das Frühstück ist daher ein wichtiges Werkzeug zum Abnehmen.^{[7]XForschungsquelle}
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Trinke viel Wasser. Wenn du hungrig bist, dann trinke ein Glas Wasser. Wenn du durstig bist, trinke ebenfalls ein Glas Wasser. Selbst wenn du nicht durstig bist, solltest du immer etwas Wasser griffbereit haben, um sicherzustellen, dass dein Flüssigkeitsbedarf gedeckt ist. Menschen brauchen täglich bis zu zwei Liter Wasser, um ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein. Zudem kann es sein, dass du zusätzliche Kalorien zu dir nummst, wenn du tatsächlich nur ein Glas Wasser brauchst.^{[8]XVertrauenswürdige QuelleNational Health Service (UK)Weiter zur Quelle}
- Reduziere deinen Alkoholkonsum. Wusstest du, dass ein Glas Wein genauso viele Kalorien wie ein Stück Schokolade hat? Wenn du regelmäßig zu viel Alkohol zu dir nimmst, wirst du an Gewicht zunehmen, und dies abzutrainieren wird sehr schwierig sein.
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Tipps

Für gute Resultate solltest du versuchen, täglich für wenigstens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Übungen zu machen. Weitere Übungen neben Lunges, die deinen Po in Form bringen, könnten ebenfalls dazu beitragen, deine Oberschenkel zu straffen.
Bei einer gesunden Ernährung ist es okay, wenn du hin und wieder etwas mogelst. Versuche aber, dich an fettarmes Fleisch und Gemüse zu halten.

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Warnungen

Du solltest bei einer Diät nicht hungern, da dies zu keinen anhaltenden Ergebnissen, sondern nur zu Gewichtsschwankungen führen wird.
Pass auf, während des Trainings viel Wasser zu trinken, damit bei dir kein Flüssigkeitsmangel entsteht.

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